■ STEP 1：不同臀型不同方案 運動+飲食來幫你

□ 標準型臀部

臀部最凸出的地方應剛好位于身體的中心位置，其大小應與上半身的比例協調，看起來輕盈、微微上翹;　標準的臀圍≈身高×0.54;從側面看臀部曲線應渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會看上去很美。如果側面線條不渾圓，而且下垂，那么得趕緊想辦法矯正。

□ 扁平型臀部

臀部與腰的曲線顯得平直。

臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛煉來創造具有厚度的臀部。

‖溫馨提示：提臀飲食原則

原則是必須減少動物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

多吃豆腐可保持臀部圓翹

豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐干等，現在更有豆腐新新類的出臺，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

□下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。

臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳。

‖以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

(一) 確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

(二) 雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次為一個回合，每次做兩到三個回合。

‖后側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

(一)將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

(二)一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進行九到十個算一回合，共做兩到三個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型。

□ 肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪較多，要采取有氧運動的體操來改善，同時鍛煉臀部擴散的肌肉也很重要。

‖在進行有氧運動的同時，臀部也會更加緊實俏麗了。

(一)這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計算、進行八次。

(二)行走八次之后，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續四次這個動作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。

‖側踢腿有助于強化大臀肌和中臀肌。

(一)把椅子放于體側，一手支撐。

(二)將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。

(三)回到的一、步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側臀肌感到緊縮為止，然后恢復到一的姿勢，相反的一側也采用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個回合。

□桶狀型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。

對策：醫學、偏方類

■ STEP 2：黃金美臀必備運動手冊 打造迷人翹臀

‖爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

‖推墻：

雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

‖立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

‖前后步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

‖金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。