長期便秘導致的小腹微凸、年齡增長帶來的中年肚腩，女性生產后腹部松弛無法還原。。。這些都是困擾女性并威脅女性健康美麗的大敵。如何保持少女時代“不盈一握”纖腰美好身材，需要靠長期的鍛煉及飲食方面的習慣進行維持鞏固。

針對腰腹部的肥胖，許多人會選擇腰腹肌的旋轉運動，進行有效的練習運動。其實我們更推薦在多種運動中，有意識的有重點的鍛煉方式，因為過分的強調對腰腹的練習，會造成腰部的負荷，身體無法長時間的承受運動帶來的壓力，造成身體傷害。多種多樣的運動，可以有效的全面刺激身體肌肉，配合有意識有重點的進行腰腹的練習，起到事半功倍的效果。

1抱嬰兒法動作練習

如同懷抱嬰兒的動作，左右扭轉身體，刺激腰部肌肉。注意腹部及臀部肌肉提拉緊縮，腰部不要后彎。

1身體站直，背部不要彎曲，雙腿打開，大幅張開。雙手成抱嬰兒狀，向斜上方舉送。收緊下腹及臀部肌肉。

2保持腹部及臀部收緊狀態，腰部向身體后方扭轉，同時膝蓋彎曲，上半身向斜后方傾倒沒身體重心下移。反方向同理，左右互換進行5次練習。

注意：保持腹部及臀部收緊并向后扭轉是關鍵。同時，腰部向后旋轉時，量力而行，過度會引起腰部疼痛。

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2肋腹肌的拉伸牽引運動，交叉&拍打練習

針對肋腹肌運動，有節奏的進行，熟練操作后可以加快節奏。有效的拉伸鍛煉腰部肌肉。

1身體自然站立，右腳腳尖點地，左腳向前，同時扭轉腰部，雙手位置隨著身體的扭轉自然放置前后擺動。

2然后左腳向前邁出，腰部隨之扭轉，反復進行10次練習。注意保持動作節奏。

雖然有意識的活動手臂及腿部，但要保證身體中心軸固定，集中意識扭轉腰部。

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3肋腹肌線條重塑，拉伸腰部

通過上半身的橫向傾倒拉伸練習，塑造腰部線條，有效拉伸肋腹肌肉。

1身體站直，雙腿大開，保持身體平衡，腹部及背部伸直，雙手舉起，右

手握住左手肘處。

2身體保持面向正前方的同時，拉伸腹部肌肉，身體上半身向右側傾倒，反方向同理。注意不要駝背貓腰，臀部也不要向后突出翹起。左右互換各進行5次練習。

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4腰部旋轉搭配腿部拍打動作

腿部向斜后方上抬的同時，腰部肌肉縮緊，腰部旋轉動作有效的擺脫腰部贅肉。

1身體站直，有意識的挺拔軀干，將身體重心放置于右腿上，雙手自然動作，保持身體平衡。

2左腿向斜后方抬起，左手同時拍打腳跟位置。身體保持面向正面的同時，左側腰部收緊。左右互換各進行5次練習。

注意：運動過程中保持身體的平衡，將意識集中在軀干。注意腿部向斜后方抬起的同時，膝蓋及大腿不要過分的向身體前方突出。

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5腿部上抬腹部收緊運動

腹部向前收緊，腿部向上抬起，集中訓練腹部肌肉，改善腹部松弛，同時配合腿部上抬運動，有效的擴散運動效果。

1身體站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身體一側。左腿稍向身體后方拉伸，做抬腿準備，身體重心放在右腳上。

2收緊腹部成圓狀，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打腳部，膝蓋可以彎曲，腿部盡可能向上抬高。左右互換進行5次練習。

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6塑造上腹線條，平衡前屈運動

腹部緊縮成圓狀，保持身體平衡的同時，身體慢慢抬起，做身體挺直→前屈→挺直運動。有效的鍛煉上腹肌肉，重塑線條。

1身體站直，雙腿交叉，兩手自然下垂放置在身體兩側，背部挺直。

2然后身體上半身向右斜前方傾倒，腹部成圓狀收緊，慢慢的向側方傾倒。手臂隨著動作自然下垂。

3身體前屈后，身體慢慢的抬起，將意識集中腹部，反方向同理，左右各進行5次練習。

注意，身體上抬的時候，頭部要一直保持下垂的狀態，直至身體彎曲的抬起挺直后。有效的鍛煉腹部肌肉。