骨盆的重要性

骨盆作為身體軀干的重要部位，連接上半身和下半身的“樞紐”，關系到整個身體的平衡度。骨盆的扭曲變形會造成身體的歪斜，壓迫肌肉和神經，臀部向外擴張，贅肉堆積，身材走形，形成肥胖。同時會影響到骨盆內部內臟的位置，造成內臟下垂等，影響女性身體健康。

影響骨盆的N種因素

1日常錯誤的坐姿，如駝背、弓腰、蹺二郎腿等，都會給骨盆造成壓力，形成傷害破壞。

2過度穿著高跟鞋，導致腿部壓力過大，行走過程中造成骨盆傷害。

3運動不足，導致肌肉萎縮，肥肉滋生，支撐骨盆的肌肉松懈，造成骨盆易變性。

4運動過量，造成肌肉和骨骼疲勞，骨盆壓力大加大，骨盆骨骼易受到壓力而變形。

5懷孕生產，懷孕過程中，隨著胎兒在母體內不斷的生長，壓迫骨盆，使之不斷擴大。生產過程中，胎兒由陰道脫離母體的過程，最大程度的擴張骨盆，造成骨盆松垮。

6肥胖，不良的飲食生活習慣，肥胖產生，肥肉橫生，壓迫骨盆，造成骨盆負擔重，易變形。

#p#副標題#e#

緊致骨盆養成篇之活動僵硬骨盆

由于日常不良生活習慣導致骨盆扭曲，通過練習糾正骨盆位置，緩解臀部下垂、o型腿、腿部浮腫等狀況。

1首先坐于地面上，背部挺直，雙腿伸直并打開，與肩同寬，手輕輕的向后支撐身體。

2單膝彎曲90度，膝蓋及腳跟貼于地面上，慢慢滑到接近身體，靠近另一條大腿內側。

3輕輕的抬高膝蓋，感覺骨盆側面有被拉伸，適度接近身體側面。

4加強練習篇，在彎曲的腿部膝蓋上，將另一側的腳跟放置在上方，保持5秒鐘靜止。

以上1~4練習，左右腿互換，各進行10成；

#p#副標題#e#

緊致骨盆養成篇之糾正歪曲

活動僵硬骨盆的應用篇，通過仰躺的方式加強練習。

1仰躺于地面上，慢慢的吐氣，單腿膝蓋向身體側方進行90度彎曲，另一條腿保持伸直狀態。雙手疊放于骨盆上方處。

2膝蓋僵硬的MM，可以選擇膝蓋立起的方式進行，盡量達到要求的標準，改善骨盆歪曲，讓腿部自然的活動。

3熟練的MM可以加強練習，一條腿膝蓋向側方彎曲90度，另一條腿放置在其膝蓋上方，整個骨盆向身體一側傾斜，保持5秒鐘。

圖1~4左右腿方向互換，進行10次練習。

#p#副標題#e#

緊致骨盆養成篇之塑造腿部內側肌肉線條

強化腿部內側肌肉線條，腰部不要懸空在地面上。

1仰躺于地面上，膝蓋成90度角立起，雙腿大張，用雙手確認骨盆兩側浮起突出部位，手部按壓。

2慢慢的吐氣5秒鐘，一側膝蓋慢慢的向腿部內側傾倒，放置在骨盆的手貼合在腰部懸起部位。

3反方向同理，如果感到疼痛不要勉強進行練習，1周的時間，可以感受到骨盆可運動范圍的擴大，同時骨盆周圍肌肉變得柔軟。

#p#副標題#e#

緊致骨盆養成篇之下半身形體強化

通過僅運動下半身，調整強化身體軀干，提拉臀部，讓身材凹凸有致。

1仰躺于地面上，膝蓋立起并并攏，雙腳微張，雙手臂向頭部上方伸直，手臂套環形橡皮筋，并且手心朝向外側。

2上半身不要離開地面，慢慢的吐氣，并攏的雙膝帶動骨盆向身體一側進行旋轉，身體腰部以下與上半身成扭曲狀，左右交換5次。

錯誤示范:上半身隨著運動一起向側方旋轉，頭部、肩部、腰部同時離開地面。