step1 身體伸直，右側臥，右手支撐于地面，左腿彎曲，置于右腿前，左手握住左踝。

　　step2 左腿盡量上抬靠近臀部，左腳腳面朝前，然后緩慢回落成step1姿勢。做8次后換另一側做，重復3次。

　　step3 仰臥，兩手置于體側，兩腿上舉，自然分開，與地面垂直呈90°，直膝繃腳。

　　step4 兩腿同時向內擺至交叉，然后再向外擺至step3姿勢。12次1組，重復3組。注意向外分腿時要有所控制，避免拉傷。

　　step5 提踵并足坐在椅子上，兩腿分開，雙手置于椅背。

　　step6 保持step5姿勢，兩腿用力向里夾，停止5秒，然后緩慢分開，還原成step5姿勢。16次1組，重復3組。

#p#副標題#e#

step7 坐于地面，兩手后撐，兩腿彎曲分開，兩腳掌相對。

　　step8 保持step7姿勢，兩腿用力向里夾成并腿，停止3秒，然后緩慢分開，還原成step7姿勢。16次1組，重復3組。

　　step9 兩腿分開大于肩站立，兩腳尖盡量向外開成一直線，兩手叉腰，身體挺直。

　　step10 上身保持step9姿勢，兩腿彎曲，臀部垂直下蹲，然后腳跟主動下壓，夾腿收臀將腿伸直，還原成step9姿勢。8次1組，重復3組。注意下蹲時不要翹臀。

　　step11 右手扶椅子站立，左手叉腰。

　　step12 保持step11姿勢，右腿不動，左腿伸直，腳跟主動向前踢出，然后還原成step11姿勢。20次1組，重復3組。

(39健康網)