1.穿著盡量寬松

　　盡量穿著寬松的衣服再做運動，而且以吸汗的棉質為佳；此外做有氧運動時，最好穿著襪子和有氧運動專用鞋，一方面可以吸附身體的重量和作用力，避免身體受傷。

　　2.隨時補充水分

　　很多人的習慣都是做完運動之后再喝水，其實這是不對的！因為不管是不是在做運動，運動中途只要有渴意，都需喝水；水不僅能幫助身體燃燒熱量，也可防止身體脫水。

　　3.環境要通風

　　因為害怕產婦著涼，大家都習慣把坐月子的房間關得密不透風；其實讓空氣自然流通，對產婦來說才是最舒適的環境！尤其運動時會燃燒氧氣，如果氧氣不夠，腦部會因為缺氧而導致頭暈，所以千萬要小心。

　　4.記得選對時間

　　因為早上的精神和空氣都比較好，所以進行運動的時間最好選在早上！但是很多媽咪都覺得早上要起床做運動，實在太難持續；因此如果真沒有辦法，可以選在晚上睡前做做伸展操，藉以幫助睡眠！

　　記得絕對不可在用餐前后做運動，以免影響消化；而且血糖值過低會容易頭暈，所以千萬不要在飯前或飯后馬上做運動！至于運動的重點則是持之以恒，每次持續30分鐘，而且必須持續3個月以上，瘦身效果才會顯現。

　　第2招：抬臀提肛運動

　　這是“凱格爾運動”的改良版，搭配抬臀動作，讓整個下半身都能被訓練到，建議在“凱格爾運動”已經做得相當熟練之后，再進行這個動作。

　　Step1

　　仰臥姿勢，雙膝彎曲，兩腳掌稍微分開、平放于地面上，兩手輕松放置身體兩側。

　　Step2

　　腰腹用力將臀部、關節向上抬起，同時收縮、夾緊臀部肌肉，維持3 ～ 5 秒，將臀部輕輕放下，恢復成Step1

　　姿勢并放松，重復操作10 ～ 15 次。

　　● 此運動每天可進行兩次以上，注意抬起臀部時腰背部不可拱起，以免受傷。

　　第3招：縮骨盆瘦臀運動

　　此套動作在緊縮臀部的效果之外，同時能伸展腿部，對大腿肌肉進行良好的訓煉。重點就是下半身用力，而上半身不出力。

　　因為有下蹲動作，運用到膝蓋部位，因此每天不用做太多次，否則可能會使膝蓋受傷。特別是體重過重的媽媽們，暫時不適合做，以免加重膝蓋負擔。

　　Step1 站立姿勢，雙腳打開，兩腳間距與肩同寬。腳尖呈45 度角朝外打開。

　　Step2上半身維持挺直，雙手插腰、與肩膀同高，臀部夾緊。

　　Step3 膝蓋彎曲往下蹲，并將臀部向上提(即縮臀動作)。注意膝蓋彎曲時不可超過腳尖，上半身仍維持不動。

　　Step4將大腿內側盡量朝內側靠攏， 維持1 ～ 2 秒， 膝蓋慢慢打直，恢復輕松站姿。重復動作3 ～ 5 次。

　　Step5 兩腳膝蓋朝內側并攏，有助緊縮骨盆。若膝蓋感覺不舒服可不必勉強，可直

　　接進行Step5 動作。

　　肚皮還是松垮垮？權威醫師

　　教你做對動作，快快恢復！

　　常聽到很多媽媽抱怨：怎么產后都恢復到正常體重了，但小腹卻好像已經回不去了。懷孕時產婦身體的許多部位都被撐大，尤其是腰腹的松弛及脂肪堆積，如果不趁早運動，日后要縮回“媽媽肚”就會很吃力了。適當且持續的運動能擊退小肚腩，讓肌肉恢復功能與緊實狀態；不過，要是懷孕時因腹肌纖維斷裂而產生的妊娠紋，這樣的松垮要再恢復就會比較困難嘍！

　　第1招：腹式呼吸運動

　　產后的第一天即可開始，通過深層的呼吸可達到收縮腹肌的作用。在產后恢復正?；顒雍?，站著同樣也可進行。

　　Step1 平躺于床上，用鼻子深呼吸一口氣，使腹部呈現微微隆起。

　　Step2 慢慢將氣吐出，此時腹部肌肉應跟著內縮。如此重復10 次。

　　第2招：仰臥起坐運動

　　一般來說，建議產后第6 周再進行，因過度增加腹壓會讓子宮產生下垂現象，不需太早訓練。此招有助減少小腹贅肉，強化腹部肌肉的線條及力量。為避免頭頸用力，初鍛煉者可將擺在后腦的雙手輕靠在身體兩側，或雙手交叉貼于胸前。

　　Step1 采平躺姿勢，雙腳膝蓋彎曲，腳掌稍微分開，雙手手掌交叉放置于腦后。

　　Step2 雙手輕輕托住頭，以腰腹的力量將肩膀抬起，腹部再用點力讓上背部離開地面，但下背部需緊貼地面。

　　Step3 此時應感覺到腹部肌肉收緊，稍微停頓1~2 秒，再慢慢躺下恢復成Step1 姿勢。重復進行5~10 次，等腹部力量足夠后再漸次增加。

　　第3招：擺腰扭臀運動

　　于產后恢復良好后即可開始進行，通過溫和扭轉下半身的動作，達到緊實腹部、甩掉腰間與臀部贅肉的效果。

　　Step1 站立姿勢，雙手向前撐住墻面或桌子。

　　Step2 小腹縮緊，臀部以順時針或逆時針方向慢慢轉動，如畫圈一般來回操作即可。

　　第4招：一定瘦的肚子瑜伽

　　橋式

　　因為是以腰腹及臀部的力量撐起，因此能有效強化腹部肌肉，還能消除骨髖部及屁股的贅肉，同時也是一個可以讓子宮更加健康的動作。如果動作正確，還能改善腰椎部位的無力及疼痛癥狀。

　　Step1 平躺于軟墊或瑜珈墊上，雙手置于身體兩側，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳后跟盡量靠近臀部。

　　Step2 吸氣，以腰腹部及背肌的力量將骨盆及臀部慢慢向上抬起，肩膀不可離地，讓背部至大腿呈一直線。

　　Step3 臀部盡量抬高并夾緊，維持5~10 秒。保持正常呼吸、不可憋氣(待體力更

　　佳時再增加時間)。

　　Step4 將骨盆及臀部慢慢放下，感覺是從脊椎、胸椎、腰椎、尾椎一節一節依序放

　　下， 恢復至Step1 姿勢；重復動作5 次。

　　船式

　　這個動作同樣是運用腹部力量支撐，能矯正脊椎，雕塑腰腹之間的線條。在維持“V”字形姿勢時同時做腹式呼吸，效果會更棒！

　　Step1 坐在軟墊或瑜珈墊上，腰背部挺直，背部微微向后，雙腳并攏，屈膝，腳掌貼地，雙手平放在身后兩側支撐身體。

　　Step2 吸氣，抬起小腿至與地面平行，腳尖向上，上半身再朝后略傾一些，與地面成45 度角，腹部此時應收緊保持身體平衡。

　　Step3 呼氣，雙腳朝45 度角舉直伸展，上半身與雙腳形成“V”字形，雙手離開地面向前伸直與地面平行(或輕輕抓住腳尖)，雙腳. 攏，保持正常呼吸，維持數秒。

　　Step4 將雙手再撐回地面上，雙腳慢慢放下，恢復成Step1 姿勢。

　　● 假如雙腳力量不夠、無法伸直，亦可從屈膝姿勢開始訓練，或在前方放置椅子讓雙腳支撐。

　　腳踏車式腹肌運動

　　空中踩腳踏車的運動，能充分訓練下半身，不但能讓小腹更結實，還能一起瘦大腿、屁股，美化小腿線條。

　　Step1 平躺軟墊或床上，雙腿朝上抬起，臀部下方可墊枕頭支撐背椎。

　　Step2 雙手手肘彎曲呈90 度，用手掌將腰部撐住，雙腿朝正上方懸空踩腳踏車。重復踩踏約100 下。

　　● 躺在床上做的話，床墊必須軟硬適中。

　　● 運動時速度不用太快，也要避免用力向上踢的動作；腿部盡量以圓弧形方式確實踩踏出去，才能有比較好的效果。

　　松弛的大腿肉肉恢復法，媽咪一起跟著做

　　有些媽媽在懷孕期間，蓄積了許多皮下脂肪，整個人看起來硬是比孕前大了一圈。尤其大腿部位因為骨盆擴張的緣故，連帶也有外擴的現象。

　　坐完月子后記得要多站多走、少坐少躺或常穿高跟鞋；還要做對伸展操，幫助強化大腿內側及雙腳力量，肉肉自然消！

　　【大腿肌伸展運動】

　　這個動作可以徹底伸展腿部，并有訓練大腿外側肌肉群的效果，讓你一舉消滅大腿贅肉。

　　● 朝左側臥姿勢，將右腿向上抬高，與地面呈 30~45 度。維持數秒，再將腿慢慢放下。換朝右邊側躺，改抬左腳，并重復以上動作。待腿部力量足夠之后，可將靠地面的另一腳同時往上抬，雙腳并攏維持5 秒再放下。

　　【大腿內側訓練運動】

　　大腿內側是平常比較不會用到的部位，因此必須通過運動加以雕塑，讓腿部的整體線條更漂亮。

　　● 仰臥平躺姿勢，雙腿并攏，并抬高與身體呈垂直狀，兩腿同時往左右兩側打開至極限，維持10 秒。接著慢慢往中間并攏，即可回到準備姿勢。

　　【大腿筋絡伸展運動】

　　在瑜珈當中，這個動作又稱為蝴蝶式，因為雙腳的形狀有如蝴蝶狀而被命名。除了能伸展大腿的內側肌肉外，也能疏通位于大腿內側的肝經；還能增進髖骨的柔軟度。隨著呼吸搭配陰道及肛門處的一松一緊動作，有助強化此部位的肌肉。

　　● 坐姿，上半身挺直，兩腳腳掌貼在一起，雙手輕輕握住雙腳，吸氣后，上半身朝前壓下，額頭頂地，呼氣，雙腿保持不動，此時背部注意不可朝上拱起。維持10~15 秒感覺肌肉微酸，吸氣再恢復成原來的姿勢。重復3~5 次。