從產后第一天即可開始進行，除了能收縮會陰部肌肉之外，對促進血液循環、傷口愈合，恢復此部位功能及膀胱控制能力都有幫助；如果有痔瘡困擾的，也有助益。

　　躺著即可做，吸氣，縮緊陰道周圍及肛門口肌肉，并閉氣，持續2～3秒后，再慢慢放松、吐氣，一天可重復數次。

　　為什么陰道會松弛，該怎么辦？

　　自然生產后的陰道，本身有一定程度的修復功能。一般在產后出現的擴張現象，約3 個月后即可自行復原。如有恢復狀況不佳的，大致有以下幾種原因：

　　產程過長、引產造成陰道損傷。

　　多次分娩。

　　產后缺乏骨盆肌部位的運動。

　　產褥期(生產后42 天內)間盲目的減肥，不注意營養。

　　過度勞累或太長蹲下，導致氣不足、臟氣下垂，骨盆肌群恢復不良。

　　有陰道松弛狀況者，可多做縮肛運動幫助改善，除非萬不得已才需要做陰

　　道緊縮手術。至于市面上有些標榜具緊縮功能的藥膏，在臨床上缺乏足夠的實

　　證數據，建議還是多做此部位的運動，才是根本之道。

　　坐月子的舊觀念新做法大解套！

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　　不能洗澡

　　利用煮好的生姜水來擦澡、清潔皮膚，達到祛寒的作用，不過還是要注意擦澡過程中的保暖工作，并預防著涼，若身起紅疹，則改為淡鹽水。

　　不能洗頭

　　用酒精沾濕干凈的紗布，套在梳子上梳頭，這樣就可以同時達到清潔頭皮臟污以及去除油膩感的效果。

　　不能吹風

　　生產完的身體處于非常虛弱的狀態，易受風寒影響引起感冒、關節酸痛等，因此坐月子期間盡量穿著薄長袖、長褲。并避免電扇直接吹到身體，開冷氣時不要將風口對著產婦，并將室溫設定在28℃左右是最適宜的。

　　整天躺著休息

　　只要不要太過勞累，產婦還是要適度的做些溫和的伸展運動，以助腹部器官與肌肉恢復原狀，同時也能促進胃腸蠕動，減少便秘發生。

　　不能喝湯、喝水

　　這是因為產婦身體代謝欠佳，體內容易積存水分，因此建議不要再過度喝水，以免水分越積越多，導致水腫。

　　不可吃涼或寒性食物

　　因為產婦剛分娩，身體正虛弱，若吃過于寒涼的食物，易使身體更虛弱。因此，坐月子期間除了要注意營養均衡外，冰冷的食物還是少吃為妙。

　　不可提重物

　　主要是因為提重物容易造成子宮下垂，產婦還是盡量避免提重物，和嚴禁蹲下并建議減少腹部肌肉用力，以避免可能產生的危險。

　　產后3 個月，是黃金鍛煉期 

　　打開的骨盤，該怎么回復？

　　為了順利產出寶寶，產前骨盆變大是自然現象，產后在骨盆底也會產生松弛，如果不想變成大屁股，就要趕快針對骨盆部位做內部運動，讓骨盆回到正確位置與大小。很多產后的媽媽們都擔心身體過于虛弱，所以不敢輕舉妄“動”；尤其是家中的老人，更是極力要求產婦能坐就不要站，能躺就不要坐，只不過躺久了，反而會讓全身肌肉更加虛弱，恢復元氣的速度也會顯得更加緩慢！我在醫院就?？吹疆a婦因為躺太久，反而讓全身更不舒服；所以我還是建議并且教導我的病人，產后運動不妨就從深呼吸開始練習，接著再慢慢地伸展，藉以恢復體力和體態。

　　從做深呼吸開始

　　什么時候開始？

　　● 時間：

　　產后第2 天(剖腹產者，要等到傷口不痛時才能做！)

　　● 功用：

　　使用簡單的呼吸法，可以訓練和強化腹部肌肉。

　　● 步驟

　　1 身體平躺床上，手腳張開，可在頭部墊一個枕頭。

　　2 將雙手放在胸前或是腹部，緩緩吸氣，將氣集中在胸部或腹部丹田處。

　　3吸氣到無法再吸時，再慢慢將氣完全吐出。

　　4待氣完全吐盡、全身放松后，再重復上述動作10~15 次即可。

　　一定要學會的3 招骨盆復位法

　　不論你是自然產或剖腹產，在生產后盡早(3 個月內)開始骨盆運動，便能好好調整骨盆，恢復骨盆腔肌肉的彈性，以及韌帶的張力；幫助預防、改善輕微的尿失禁現象，也能讓陰道更加緊縮。進行縮肛緊實動作時，恢復原有的放松狀態時務必要慢慢地，如果用力縮又用力放，反而容易使器官下垂。進行骨盆腔運動之前，我們要先找到骨盆底肌肉，如此才能有效訓練，怎么確定骨盆底肌肉的位置呢？以下三個方法都可助你找到：

　　● 方式

　　1 正在解尿時，嘗試收縮小便處的肌肉，使排尿中斷。

　　2 有如忍住放屁或憋住大便排出的動作。

　　3 將手指放入陰道，當收縮骨盆肌時，手指會感到有縮緊的感覺。

　　第1招：隨時隨地都要做“凱格爾運動”

　　自然生產的媽媽，可在產后一周內便開始；若為剖腹產者，感覺不舒服的話也可以稍晚再進行，可視個人恢復狀況漸進式地進行運動。每天至少做3 次以上，每次5 分鐘，持續3 個月以上，持之以恒的鍛煉能見到相當不錯的效果。經過許多臨床及研究已證實，“凱格爾運動”對改善婦女尿失禁相當有效。

　　Step1

　　保持正常呼吸，并放松身體其他部位，收縮骨盆腔肌肉。

　　Step2

　　此時應感覺到會陰處肌肉及肛門附近有緊縮、被提起的感覺，維持5秒后慢慢恢復、放松，如此重復一縮一放的動作。

　　Step3

　　可用手摸腹部，如果腹部也有緊縮感覺的，代表你運動用錯了肌肉，腹部、大腿及臀部的肌肉應呈放松狀態。

　　這套運動不只可以在月子期間躺在床上或坐在椅子上做，坐月子后媽咪恢復正常生活后，無論是坐車、看電視或在辦公室時都可以進行骨盆底肌肉運動。

　　在平時站著或走路時，盡量保持夾緊臀部的習慣，都能矯正外擴的骨盆，讓屁股部位的肌肉更緊實喔